crise de ansiedade: 4 passos para se acalmar

Clínica Santa Helena

A crise de ansiedade é uma reação intensa a situações de estresse, nervosismo, angústia ou até mesmo perda de alguém querido.

A sensação causada pela crise de ansiedade é de não ter o controle, os pensamentos ficam acelerados e a respiração alterada, o que pode causar sensações como aperto no peito, falta de ar, tensão muscular e choro descontrolado. 

Continue a leitura e saiba o que fazer durante uma crise e como evitar novas crises de ansiedade. 

O que fazer durante uma crise de ansiedade

Durante a crise, algumas ações podem ajudar a diminuir os sintomas, fizemos um passo a passo do que fazer para se acalmar: 

1 Inspirar e expirar lenta e profundamente: 

O primeiro passo durante uma crise é controlar a respiração, voltando ao ritmo normal. 

Durante a crise a respiração fica mais rápida e curta, o que prejudica a oxigenação do cérebro, e causa a sensação de falta de ar. 

Retomar a respiração ajuda a ter o controle da situação e ir se acalmando de forma natural. Assim, inspire profundamente e segure a respiração por 4 segundos, depois solte devagar pela boca. 

Coloque uma mão sobre a barriga e outra sobre o peito, e observe o movimento do corpo durante a respiração. Essa ação ajuda a aumentar a sensação de controle, e também desvia o foco da crise para outra ação. 

Quando perceber que uma crise se aproxima, faça esse exercício de respiração quantas vezes for necessário. 

2 Desvie a atenção dos sintomas: 

Por mais difícil que seja, tente desviar a sua atenção do que está sentindo, isso ajuda a diminuir os sintomas. 

Foque em outras coisas, como objetos a sua volta, alguma história, olhe o céu, se puder, ligue para alguém e converse. 

Tente não pensar no que está acontecendo. Lembre-se: logo vai passar, você tem o controle e tudo vai ficar bem. 

3 Relaxe os músculos:  

É normal que os músculos fiquem contraídos durante a crise de ansiedade. Então, após o controle da respiração, tente relaxar os músculos. 

Alongamentos podem ajudar, como sentar e tentar pegar os pés, ou a postura da criança praticada na yoga, que consiste em sentar em cima dos calcanhares e esticar os braços para frente, encostando a testa no chão ou joelhos. 

As áreas geralmente mais afetadas são o pescoço, ombros, costas, maxilar, boca e testa. Então relaxar essas áreas com alongamentos ajuda a relaxar. Inclusive após a crise.  

4 Se distraia: 

Durante a crise há um turbilhão de pensamentos, o que deixa ainda mais ansioso e agitado, aumentando a sensação de não ter o controle, o que gera medo e angústia. 

Por isso, mais uma vez enfatizamos a importância de se distrair durante a crise, após o exercício de respiração, que pode ser feito durante todo esse passo a passo, e de se alongar, você pode usar a imaginação guiada para se distrair.  

A imaginação guiada é a prática de imaginar que você está em um local tranquilo e seguro, e ir adicionando coisas, objetos, sensações e pessoas a esse cenário. O importante é que você sinta paz nesse lugar criado. 

Se você tem dificuldade em utilizar a imaginação guiada, outras ações podem ser feitas, como: cantar uma música, ler uma história feliz e tranquila, ouvir um podcast sobre um tema que traga tranquilidade, escrever uma história ou lembranças boas, e até mesmo enumerar os objetos à sua volta.   

Como evitar uma crise de ansiedade

A principal forma de evitar uma crise é com o tratamento, como uma forma de prevenção. A crise é um sintoma de que algo não está bem, pode ser alto nível de estresse, trauma ou outro motivo que desencadeia a crise. 

Por isso, tratar a causa é a forma eficiente de evitar novas crises. 

Uma forma de tratamento é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que é feita por um psicólogo. 

A TCC é focada em identificar os pensamentos que levam a ter determinadas ações, e auxilia no ensino de como identificar esses pensamentos e de como reagir a eles. 

Em alguns casos, o psicólogo pode encaminhar o paciente para um psiquiatra, para que o tratamento tenha auxílio de algum remédio. 

A terapia auxilia a ter uma qualidade de vida maior, trazendo benefícios em todas as áreas da vida. Cuidar de si é um ato de amor. 

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